การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) สำหรับนักวิ่ง

การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) ควรทำก่อนและหลังออกกำลังกายจะทำให้

- กล้ามเนื้ออ่อนตัว ร่างกายจึงเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่ว
- ป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ เพราะกล้ามเนื้อหรือข้อต่อมีความยืดหยุ่นดีขึ้น

- ลดอาการปวดหรือตึงหลังการออกกำลังกาย

- ช่วยเพิ่มพลังในการกระโดด ก้มตัว หรือยกของ เพราะกล้ามเนื้อที่ผ่านการยืดจะมีกำลังมากขึ้นเมื่อหดตัว

- ทำให้รู้สึกสบายเนื่องจากกล้ามเนื้อผ่อนคลาย

ผู้คนมักไม่ชอบยืดกล้ามเนื้อเพราะคิดว่าจะทำให้เสียเวลา บางคนก็วางแผนการออกกำลังกายไม่ดี จึงให้เวลาแก่การยืดน้อย มีหลายคนที่ยืดกล้ามเนื้อไม่ถูกวิธีเช่นกัน

ด้วยประโยชน์อันมากมายข้างต้น จึงขอชักชวนให้มายืดกล้ามเนื้อให้ถูกต้องและสม่ำเสมอทั้งก่อนวิ่งและหลังวิ่ง

ท่าที่ 1 ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง

ยืนหันหน้าเข้าผนังหรือยืนเกาะขอบโต๊ะ ตัวห่างจากขอบโต๊ะพอสมควร ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าพร้อมกับย่อขาหน้า ขาหลังเหยียดตรงจนรู้สึกตึงน่องขาหลัง ยืดค้างไว้ 10-15 วินาที ทำสลับกัน

ท่าที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

นั่งเหยียดขา งอเข่าข้างหนึ่งหรือพับขาในท่าขัดสมาธิ ค่อย ๆ โน้มตัวเอื้อมมือไปแตะหน้าหน้าขาหรือปลายเท้า เข่าเหยียดตรง ยืดค้างไว้ 10-15 วินาที อาจทำในท่ายืน ขาพาดเก้าอี้หรือโต๊ะเตี้ย ๆ ก็ได้

ท่าที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อเนื้อต้นขาด้านหน้า

ยืนหันหน้าเข้าผนังหรือเกาะขอบโต๊ะ พับขาข้างที่จะยืดไปด้านหลัง ใช้มือจับขาหรือข้อเท้าให้เข่างอ พับจนรู้สึกตึงบริเวณหน้าขาแล้วยืดค้างไว้ 10-15 วินาที

ท่าที่ 4 ยืดกล้ามเนื้องอสะโพก

ยืนก้าวขาไปข้างหน้าหนึ่งก้าว (ขาที่ถูกยืดจะอยู่ข้างหลัง) แล้วย่อตัวลง จนรู้สึกตึงบริเวณหน้าขาที่จะยืดค้างไว้ 10-15 วินาที

ท่าที่ 5 กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (ขาหนีบ)

นั่งขัดสมาธิเหยียดขาออกจนฝ่าเท้าทั้งสองชนกัน โน้มตัวไปด้านหน้า ใช้มือกดบริเวณเข่าให้แบะออกจนรู้สึกตึง ยืดค้างไว้ 10-15 วินาที

ท่าที่ 6 กล้ามเนื้อและพังผืดด้านนอกต้นขา

ยืนหันข้างเข้าผนัง ห่างพอประมาณ ขาที่จะยืดไขว้ไปข้างหลัง เอียงส่วนเอวเข้าชิดผนังให้รู้สึกตึงด้านข้างสะโพกและขา ยืดค้างไว้ 10-15 วินาที

ท่าที่ 7 กล้ามเนื้อหลัง

ยืน เท้าห่างกันพอประมาณค่อย ๆ ก้มตัวไปข้างหน้าจนปลายนิ้วแตะพื้น

ขอขอบคุณ งานกายภาพบำบัด โรงพยาบาลพระพุทธบาท