เหตุใดจึงต้องเน้นการ warm up และ cool down

โดยทั่วๆไปการได้เคลื่อนไหวร่างกายไม่ว่าจะเป็น การเดินการทำงานบ้านงานสวนก็ถือเป็นการออก กำลังกายทั้งสิ้นแต่สำหรับการออกกำลังกายเพื่อ สุขภาพทุกอย่างต้องมีการ warmupและcool down เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความพร้อมก่อนการใช้งานและ ชลอเครื่องลงหลังการใช้งานแล้ว การ warm upจึง เป็นคาถาป้องกันการบาดเจ็บส่วนการ cool down เป็นคาถาป้องกันการปวดเมื่อย ช่วยรักษาชีวิตได้

ใครมีปัญหาจากการออกกำลังกายในเมืองร้อนส่วนมากการ warm up จะใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที แต่คนที่อยู่เมืองหนาวเช่นในต่างประเทศจะใช้เวลาประมาณ15นาทีเพื่อให้ร่างกายอุ่นขึ้นมาโดยหลักการแล้วเซลล์ของมนุษย์ซึ่งเป็นสัตว์เลือดอุ่น จะมีอุณหภูมิร่างกายประมาณ 37 องศาเซลเซียส บวก ลบ 0.5 คือ 36.5 หรือ3 7.5 ร่างกายสั่งให้ควบคุมอุณหภูมิขนาดนี้โดยสมองเป็นผู้ควบคุมตรวจจับอุณหภูมิของเลือดเราว่าเท่าไหร่ตรงตามความต้องการหรือไม่ถ้าต่ำไปก็จะให้เรามีอาการสั่นเรียกว่าชิลล์ (chill) ซึ่งเป็นปฏิกริยาของร่างกายที่ทำให้เกิดความร้อนขึ้นต่อสู้กับความหนาวเย็นสังเกตได้จากเวลาอากาศ เย็นเราอาบน้ำเย็น ๆ จะต้องมีอาการตัวสั่น เพราะร่างกายรับรู้จึงได้สร้างความร้อน จากการสั่นนั่นแหละ เพื่อยกอุณหภูมิต่ำให้สูงขึ้นมาเป็น 37 องศาให้ได้แต่ถ้าอุณหภูมิร่างกายร้อนเกินไป เช่น 38, 39 องศา เช่นเวลามีไข้ก็จะทำให้มีการหลั่งเหงื่อออกมาเพราะเหงื่อเป็นตัวพาความร้อนทิ้งออกไปเป็นธรรมชาติ ของร่างกายที่จะปกป้องเรา ตามสาเหตุแต่กล้ามเนื้อ จะเป็นอีกแบบหนึ่ง คือกล้ามเนื้อจะทำงานเต็มที่ เพื่อใช้งานได้ประมาณ 38 องศา โดยได้รับการกระตุ้นเตือน จากระบบประสาท ให้เตรียมพร้อมว่าจะ สร้างความแข็งแรงแล้วนะเพราะเจ้าของกำลังจะใช้งานเช่นเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิค ถ้าไม่ถึง 38 องศาก็ทำงานเหมือนกันแต่ทำแบบฝืน ๆ ขัด ๆ ไม่สมบูรณ์แบบ วิธีการที่ทำให้เป็น 38 องศาได้ คือร่างกายต้อง warm up อุณหภูมิจะเพิ่มขึ้นๆ เรื่อยๆ 37 เป็น 37.5 เป็น 38 พอถึง 38 เราจะรู้สึกว่า ข้อต่อคล่องแคล่วขยับเขยื้อนคล่องแคล่ว ซ้ายขวา หน้าหลัง เอี้ยวตัวคล่องไปหมด เพราะกล้ามเนื้อถึงอุณหภูมิที่จะทำงานได้แล้ว มีเอ็นไซม์หลาย ๆ อย่างในกล้ามเนื้อเกิดขึ้นแล้ว มีฮอร์โมนหลั่งออกมารอการใช้งาน มีสารอดีนาลีน เอ็นโดฟิน หลั่งออกมา

เห็นไหมว่ามีการเตรียมการของร่างกายหลาย ๆ ประการก่อนที่จะออกกำลังกาย แต่เราไม่รู้ เพราะมันทำอยู่อัตโนมัติ การอุ่นเครื่องด้วยวิธีง่าย ๆ คือซอยเท้าอยู่กับที่ หรือทำอะไรก็ได้ที่เป็นจังหวะ ๆ เช่นเดินเร็ว ๆ ให้มีเหงื่อซิบ ๆ หรือควงแขนหมุนมือไปข้างหน้า ข้างหลัง ขยับหลัง ขยับไหล่ ทำเรื่อย ๆ ต่อเนื่องเบาๆ ยังไม่ถึงออกกำลังกายจริง พอประมาณ 5 – 6 นาที แล้วก็ต่อด้วยอันที่ 2 คือการยืดเส้น ยืดกล้ามเนื้อ ก้มๆ เงยๆ เหยียดแขน เหยียดขา เหยียดศอก เหยียดไหล่ แต่ทุกๆ ท่าที่ทำควรค้างไว้โดยนับ 1 – 5 ในใจ เสร็จแล้วค่อยเปลี่ยนท่า ถ้าเราทำไวๆ แบบยกขึ้นยกลงเร็วๆ เป็นการกระตุกเส้นมากกว่า ไม่ใช่การยืดเส้น จากนั้นก็ออกกำลังกายได้เลย ประมาณ 20-30 นาที ตามที่ท่านต้องการก็ครบสูตร

เคยมีคำถามถึงการ warm up ว่าได้ทำแล้วแต่บางคนเหงื่อไม่ออกมาเลยจะทำอย่างไร?

ก็ไม่เป็นไรครับเพราะภายในร่างกายบางคนซึ่งต่อมเหงื่อไม่ได้ถูกฝึกเพื่อให้เหงื่อออกง่ายเช่น สุภาพสตรีเหงื่อไม่ค่อยมากนัก อันนี้ไม่เป็นไร ขอให้เราทำให้ร่างกายรู้ว่าเราเริ่มอุ่นเครื่องให้อุณหภูมิขึ้น แล้วพอยืดเส้นไปร่างกายจะทำงานอุณหภูมิเพิ่มจนครบ 10 นาทีก็ครบกระบวนการ warm up ป้องกัน ไม่ให้กล้ามเนื้อมีการบาดเจ็บฉีกขาดหลังออกกำลังกายถ้าไม่ยืดพอฝืนใช้ ฝืนวิ่ง ฝืนกระโดดสูง ฝืนตี แบด ตีเทนนิสทำให้กล้ามเนื้อมีการฉีกขาดได้ง่าย เป็นคาถาสำคัญป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กระดูกและข้อ ฉะนั้นจงทำทุกครั้ง นี่คือความสำคัญของการ warm ร่างกาย ให้อุณหภูมิอยู่ที่ 38 องศา ทำให้ร่างกายเกิดการกระตุ้น เพื่อที่จะบอกว่า กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะเริ่มใช้งานแล้วน่ะการ ออกกำลังกายจริง ๆ ประมาณ20 - 30นาทีผ่านไปก็เหลือ cool down เทียบดูก็เหมือนกับแซนวิสมีขนม ปังแผ่นหน้าเป็น warm up ตรงกลางเป็นแฮมเบอร์เกอร์เป็นการออกกำลังกายจริง ๆ สุดท้ายตอน cool down เป็นขนมปังอีกแผ่นที่แปะหลัง

ทีนี้ cool down ก็มีความสำคัญอย่างยิ่ง เป็นคาถาป้องกันไม่ให้เรามีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หรือแม้กระทั่ง ช่วยผลักดันเลือดที่ตกค้างตามกล้ามเนื้อตามร่างกายที่แขน ที่ขา กลับสู่หัวใจให้เพียงพอ หลังจากการเลิก จึงเป็นคาถาป้องกันการปวดเมื่อย รักษาชีวิต ไม่ให้มีปัญหาจากการออกกำลังกายได้ พอเราออกกำลังกายเต็มที่ ช่วง 20 นาที ตรงกลางที่ว่าเป็นแฮมเบอร์เกอร์ เลือดทั้งหมดจะวิ่งไปที่กล้ามเนื้อ 8-10 เท่า เพราะกล้ามเนื้อต้องการเลือดมาก อีกทั้งฮอร์โมนเกลือแร่ก็มากันเต็มไปหมดกล้ามเนื้อก็ชอบมาก ทำงานเต็มที่ที่อุณหภูมิ 38องศา ทีนี้เวลาเลิกมันจะมีการคั่งค้างของสารพวกแล็กติกแอ็กซิสซึ่งเป็น ธรรมชาติของทุกคนที่มีการเผาผลาญพลังงานจะมีสารตกค้างในกล้ามเนื้อ ถ้าหยุดทันทีจะค้างอยู่ใน นั้น แต่ถ้าเรา Cool down ให้ช้าลงๆ หรือเปลี่ยนเป็นเดิน ประมาณ 5-10 นาที จะช่วยปั้มสารแล็กติกแอ็กซิสที่คั่งค้างส่งไปให้ตับ กับไตขจัดทิ้ง เห็นไหมครับ อย่างนี้จะเหลือน้อยไม่ค้างในกล้ามเนื้อ สารแล็กติกแอ็กซิส พออยู่ในกล้ามเนื้อ สัก 2-3 ชม. จะรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ สังเกตคนที่ออกกำลังกายใหม่ๆ ไม่มีการ cool down พอ 2-3 ชม. จากนั้นจะปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ อันนี้ไม่ใช่เกิดจากการบาดเจ็บ

อีกนิดนึง การออกกำลังกายได้กล่าวแล้วว่าเลือดอยู่ที่กล้ามเนื้อขา ซึ่งมีการตกค้างเยอะ พอหยุดออกกำลังกาย แล้วนั่งทันที เลือดค้างที่ขามาก ก็กลับสู่หัวใจไม่มากพอ คราวนี้หัวใจอาจเกิดการขาดเลือดได้ ถ้าค่อยๆ cool down ร่างกายก็จะปั้มเลือดผ่อนส่งคืนหัวใจเรื่อยๆ 3-4-5 นาที เลือดอยู่ที่กล้ามเนื้อน้อยลง แต่กลับไปที่หัวใจมากขึ้น หัวใจก็ชอบ การออกกำลังกายแล้ว cool down ก็จะไม่มีปัญหา โดยสรุป Warm up ป้องกันการบาดเจ็บ cool down ป้องกันการปวดเมื่อย ป้องกันไม่ให้เราขาดเลือดไปเลี้ยงหัวใจได้

ขอขอบคุณ : รศ. นพ. ปัญญา ไข่มุก, วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล