ยืดเส้นยืดสายใต้น้ำ

เรื่องโดย ดวงพร ตวงวัฒนกุล นิตยสาร Health Today

สมัยนี้คุณคงจะเห็นเป็นเรื่องชินตา ที่พอตกตอนเย็นไม่ว่าเด็กหรือผู้ใหญ่ ก็จะออกมาเต้นแอโรบิคกันอย่างเมามันตามสวนสาธารณะหรือลานตามห้างสรรพสินค้า นับว่าแอโรบิคในปัจจุบันเป็นที่นิยมกันอย่างกว้างขว้างเลยทีเดียว แต่นอกเหนือจากแอโรบิคบนบกแล้ว ก็ยังมีแอโรบิคอีกประเภทหนึ่งที่น่าสนใจ และได้รับประโยชน์ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน นั่นก็คือ แอโรบิคน้ำ (AQUA-AEROBICDANCE) กีฬาที่เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย

เท่าที่ผ่านมาในอดีต แอโรบิคน้ำอาจจะยังมีผู้ที่ให้ความสนใจเฉพาะกลุ่มเล็กๆ ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ใช้บำบัดผู้ป่วยที่เป็นโรคข้อเสื่อม และผู้ป่วยหลังการผ่าตัด รวมทั้งนักกีฬาที่อยู่ในช่วงพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บ ซึ่งผู้ป่วยเหล่านี้ไม่สามารถออกกำลังกายโดยใช้แรงมากๆได้ จึงจะต้องออกกำลังกายโดยใช้วิธีแอโรบิคในน้ำแทน ซึ่งการเคลื่อนไหวในน้ำจะสามารถช่วยลดแรงกระแทกในขณะออกกำลังกายได้เป็นอย่างดีเพราะฉะนั้นอัตราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจึงมีน้อยมาก

ร.ศ.นพ.ปัญญา ไข่มุก ผู้อำนวยการวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล ได้เล่าถึงจุดเด่นของการเต้นแอโรบิคน้ำว่า...

“ เป็นเรื่องที่น่าทึ่งมากทีเดียวที่ร่างกายคนเราเมื่ออยู่ในน้ำ น้ำหนักตัวจะลดลงไปกว่าครึ่งของน้ำหนักปกติ การออกกำลังกายในน้ำ จึงสามารถลดแรงกระแทกได้มากกว่าการออกกำลังกายบนบก ซึ่งในปัจจุบันแอโรบิคน้ำไม่ได้จำกัดอยู่แค่เพียงกลุ่มผู้ป่วยเท่านั้น แอบิคน้ำได้ขยายวงกว้างออกไปมากขึ้น เริ่มได้รับความนิยมในกลุ่มผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากก็ออกกำลังกายด้วยแอโรบิคน้ำเพื่อลดน้ำหนัก สตรีมีครรภ์ก็เล่นแอโรบิคน้ำได้เพื่อเป็นการออกกำลังกายอีกทางหนึ่งที่นับว่าปลอดภัยทั้งแม่และลูก หรือแม้แต่คนที่มีสุขภาพแข็งแรงทั่วไป ไม่ว่าเด็กหรือผู้ใหญ่ก็ให้ความสนใจในกีฬาแอโรบิคน้ำกันมากขึ้น”

แอโรบิคน้ำก็เหมือนกับแอโรบิคทั่วไป ที่ใช้จังหวะดนตรีเพื่อประกอบการเต้น แต่มีข้อแตกต่างในเรื่องสถานที่ ซึ่งเปลี่ยนจากที่เคยเต้นกันบนบกก็มาเต้นกันในน้ำแทน สระน้ำที่ใช้ควรเป็นสระที่ได้ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายในน้ำโดยเฉพาะ ซึ่งจะมีความลึกในระดับเดียวกันทั้งสระ โดยให้มีปริมาณน้ำอยู่ที่ระดับอก เพื่อให้ผู้เล่นได้ออกแรงและใช้กำลังกล้ามเนื้อทุกๆ ส่วนของร่างกายภายใต้แรงต้านทานของน้ำอย่างเต็มที่ ซึ่งจะทำให้ได้ประโยชน์และเกิดการเผาผลาญพลังงานที่ไม่แตกต่างกับการแอโรบิคบนบก

ขั้นตอนของแอโรบิคน้ำWarm up ไม่ว่าจะเล่นกีฬาประเภทใด การ warm up คงจะต้องเป็นสิ่งแรกที่จำเป็นจะต้องทำอยู่เสมอ เพราะการ warm up จะเป็นการอบอุ่นร่างกายและเตรียมกล้ามเนื้อของผู้เล่นให้พร้อมที่จะออกกำลังกายด้วยท่าทางและจังหวะที่เพิ่มมากขึ้นตามลำดับ โดยจะเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายในจังหวะช้าๆ เช่น ย่ำเท้าอยู่กับที่ในน้ำ และแกว่งแขนขึ้นลงตามไปด้วย เดินก้าวเท้าไปด้านข้าง ซ้าย ขวาสลับกันข้างละ 3 ก้าว ใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที

Exercise หลังจากที่ร่างกายได้ปรับสภาพและพร้อมที่จะออกกำลังกายแล้ว ก็จะเข้าสู่ช่วงของการ Exercise ที่เป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เพิ่มจังหวะการเต้นของหัวใจให้มากขึ้น โดยจะให้ทุกๆ ส่วนของร่างกายได้เคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ การเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ในน้ำนั้น ไม่ได้หมายความว่าเป็นการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว แต่หมายถึงการเคลื่อนไหวร่างกายโดยให้เกิดแรงต้านของน้ำมากที่สุดเท่าที่ร่างกายของแต่ละคนจะทำได้ โดยมีเทคนิคง่ายๆ เช่น วิธีการยืดแขนออกไปวาดน้ำให้กว้างขึ้น การเรียงนิ้วมือให้ชิดติดกัน ทั้งสองวิธีนี้เป็นการเพิ่มแรงต้านทานของน้ำ เพื่อให้ผู้เล่นสามารถออกแรงในการเคลื่อนไหวให้มากขึ้น หรือกระโดดตบใต้เข่าในน้ำ ข้างละ 5 ครั้งสลับกัน ก้าวเท้าออกด้านข้าง และใช้มือแหวกน้ำตามไปด้วย

Cool Down เมื่อร่างกายได้ผ่านการออกกำลังมาอย่างเต็มที่แล้ว ช่วงนี้ก็จะให้ผู้เล่นค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อลง ซึ่งอาจจะเป็นท่าการออกกำลังกายเดียวกับช่วง Exercise แต่จะลดความหนักในการออกแรงลงมา จะกระทำเช่นเดียวกันกับในท่า Exercise แต่จะลดความหนักหน่วง และแรงให้น้อยลง เพื่อให้กล้ามเนื้อค่อยๆ คลายตัวลง

Toning ในช่วงนี้จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อแขนและขา การออกกำลังกายเฉพาะส่วนอย่างช้าๆ เช่น การวาดแขนสลับกันไปมาอยู่กับที่ บิดเอวสลับซ้ายขวาอย่างช้าๆ เป็นช่วงสุดท้าย

แอโรบิคน้ำเหมาะสำหรับทุกคน ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก คนที่มีรูปร่างอ้วนหากต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ หรือต้องการลดน้ำหนัก ถ้าจะเลือกเล่นแอโรบิคบนบกก็คงจะทำได้ลำบากและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกระดูและข้อต่อต่างๆ หลายคนคงจะเหนื่อยจนท้อไปซะก่อนที่จะลดความอ้วนได้สำเร็จ แอโรบิคน้ำจึงถือเป็นทางออกที่เหมาะสม เพราะไม่ว่าผู้นั้นจะมีน้ำหนักมากแค่ไหน เมื่อลงไปอยู่ในน้ำก็จะรู้สึกเหมือนว่าตัวเองกลายเป็นคนตัวเล็กๆ ที่สามารถเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วขึ้น การเคลื่อนไหวในน้ำจะช่วยให้กล้ามเนื้อไม่เหนื่อยล้าเร็ว และยังลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคข้อเสื่อมด้วย การออกกำลังกายได้เป็นเวลานานโดยไม่เกิดอาการเหนื่อยล้านั้น จะทำให้ผู้เล่นมีความสุขสนุกในการออกกำลังกาย และการได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนี่เอง ที่จะช่วยให้ผู้เล่นสามารถลดน้ำหนักได้

ผู้ที่เป็นโรคข้อเสื่อมหรือนักกีฬาที่อยู่ในช่วงพักฟื้นจากบาดเจ็บ ผู้ป่วยเหล่านี้จะไม่สามารถออกกำลังกายได้ตามปกติ การออกกำลังกายในน้ำจึงเป็นอีกวิธีการหนึ่งที่จะสามารถบำบัดและฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ เพราะน้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักตัวเอาไว้ และลดแรงกระแทกในการเคลื่อนไหวร่างกายประกอบกับท่าทางของแอโรบิคที่ค่อนข้างช้าและนุ่มนวล จึงทำให้การออกกำลังกายในน้ำทำได้โดยไม่กระทบกระเทือนบาดแผล หรือเพิ่มความเจ็บปวดให้อาการบาดเจ็บเดิม

สตรีมีครรภ์ เป็นธรรมดาที่สตรีมีครรภ์จะต้องได้รับการดูแลสุขภาพเป็นอย่างดี โดยเฉพาะในเรื่องการออกกำลังกายนั้นยิ่งจะต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ คุณแม่สมัยใหม่ให้ความสนใจกับการออกกำลังกายกันมากขึ้น และแอโรบิคในน้ำก็เป็นอีกกิจกรรมหนึ่งที่ได้รับความสนใจ ดังที่กล่าวเอาไว้ข้างต้นว่าน้ำจะช่วยโอบอุ้มร่างกายเอาไว้ทำให้ตัวเบากว่าความเป็นจริง และท่าทางการเคลื่อนไหวของแอโรบิคในน้ำนั้นก็เป็นการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ จึงทำให้แอโรบิคน้ำเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับสตรีที่ตั้งครรภ์ แต่การออกกำลังกายนี้คงจะต้องได้รับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญอย่างใกล้ชิด เพราะอาจมีท่าทางการออกกำลังกายบางอย่าง ที่ไม่เหมาะกับสตรีมีครรภ์

สำหรับคนที่ว่ายน้ำไม่เป็น ก็สามารถออกกำลังกายด้วยแอโรบิคน้ำได้ เพราะผู้เล่นจะสามารถยืนในน้ำได้ เนื่องจากสระน้ำที่ใช้ในการเล่นแอโรบิคน้ำจะเป็นสระที่มีน้ำอยู่ที่ระดับอกเท่านั้น

การแอโรบิคในน้ำนี้สามารถช่วยระบายความร้อนออกจากร่างกายได้ดี ทำให้ในขณะที่ออกกำลังกายอยู่นั้น ผู้เล่นจะรู้สึกสดชื่นเย็นสบาย ไม่เหนื่อยง่าย และน้ำมีแรงกดที่จะช่วยนวด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ พร้อมทั้งน้ำยังสามารถทำให้การหมุนเวียนของระบบโลหิตในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งข้อจำกัดของแอโรบิคน้ำมีค่อนข้างน้อย เพราะแอโรบิคน้ำเป็นการออกกำลังกายโดยการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ ผู้เล่นจะสามารถปรับเปลี่ยนท่าทางในการออกแรงให้เหมาะกับความสามารถของแต่ละคนได้ จึงถือว่าแอโรบิคน้ำเป็นทางเลือกของผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังการด้วยกีฬาประเภทอื่นๆ ที่ต้องใช้แรงมากๆ แต่อาจมีข้อจำกัดบ้างเล็กน้อย เช่น ผู้ที่มีไข้สูงหรือผู้ที่เป็นโรคผิวหนังควรงดการออกกำลังกายนี้

การเต้นแอโรบิคในน้ำจึงเป็นกีฬาอีกประเภทหนึ่งที่สามารถเล่นได้ไม่จำกัดเพศและวัย ตั้งแต่เด็กเล็ก คนหนุ่มสาว ไปจนถึงผู้สูงอายุ หรือแม้แต่ผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพก็สามารถเล่นได้อย่างมีความสุข เพราะสิ่งสำคัญในการเล่นแอโรบิคในน้ำ คือผู้เล่นจะรู้ตัวเองดีว่าตนมีกำลังมากน้อยแค่ไหน แล้วนำมาปรับเปลี่ยนท่าทางให้เหมาะสมกับตนเอง โดยมีเทคนิคง่ายๆ ว่าผู้ที่มีแรงมากก็ใช้ท่าที่ต้องออกแรงในการต้านแรงน้ำมาก ตรงกันข้ามกับผู้ที่ไม่สามารถออกแรงได้มากก็ใช้ท่าทางที่ต้านแรงน้ำให้น้อยลง ก็จะทำให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น หากคุณรู้จักสมรรถนะของตัวคุณเองก็จะทำให้คุณปลอดภัยและมีความสุขในการออกกำลังกายใต้น้ำได้แล้วค่ะ

ผู้สนใจแอโรบิคน้ำ สามารถใช้บริการได้ที่ วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬามหาวิทยาลัยมหิดล ซึ่งจัดให้มีการเต้นแอโรบิคน้ำทุกๆ วันพุธ พฤหัสบดี เสาร์ และอาทิตย์ ในเวลา 18:30 – 19:30 น.

เตรียมตัวและปฏิบัติตัวอย่างไร
ผู้เล่นควรเตรียมตัวให้พร้อมในการออกกำลังกาย แต่งกายโดยสวมชุดว่ายน้ำและสวมหมวกคลุมผมเพื่อความสะอาด และทำให้การเคลื่อนไหวเป็นไปได้อย่างสะดวกมากยิ่งขึ้น สำหรับผู้เล่นที่มักจะเกิดตะคริวได้ง่ายก็ควรทำการอบอุ่นร่างกายยืดกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายพร้อม และไม่ควรออกกำลังกายในน้ำนานจนเกินไป
การเล่นแอโรบิคน้ำแต่ละครั้งควรใช้ระยะเวลาประมาณ 1 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้เกิดการเผาพลาญพลังงาน ไม่ควรเกินจากนี้มากนัก โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่นโรคข้อเสื่อม หรือผู้สูงอายุ เพราะจะทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าจนเกินไป จนบางครั้งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้