โปรตีนกับนักกีฬาอย่าให้เกินจำเป็น

นักกีฬายุคใหม่ขอชนะอย่างเดียว

ระยะหลังนี้เรื่องของการกีฬากลายเป็นยาเสพย์ติดมากขึ้นทุกวัน หากไม่ได้เล่นก็ขอให้ได้ดู ยิ่งยุคการพนันกีฬากำลังสิงคนไทยอยู่ด้วย แล้วหลายคนบอกว่า ดูกีฬาอย่างเดียวไม่สนุกต้องมีการพนันขันต่อ ติดปลายนวมด้วย พนันกันเล่นๆ คงไม่มีใครเขาว่า แต่เท่าที่เป็นข่าวคือ พนันกันจนกระทั่งหมดเนื้อหมดตัว หากเป็นอย่างนั้นก็ออกจะมากไปหน่อย

กีฬาทุกวันนี้ไม่ใช่เรื่องของการออกกำลังกายโดยเฉพาะอีกต่อไป แต่มีเรื่องศักดิ์ศรีของชาติ ของสังคม รวมทั้งของตนเองเข้าไปเกี่ยวข้องอยู่ด้วย การแข่งขันในระดับชาติหรือนานาชาติแต่ละครั้งตัวเลขจำนวนเหรียญรางวัล จึงกลายเป็นสิ่งที่ผู้คนให้ความสนใจติดตามมากที่สุด เมื่อค่านิยมเปลี่ยนไป ได้จนถึงขนาดนี้เรื่องอัดฉีดนักกีฬาที่ได้เหรียญจึงกลายเป็นเรื่องใหญ่ ใครชนะก็รวยกันพลิกจากหน้ามือเป็นหลังมือกันไปเลย
ในเมื่อนักกีฬาเน้นเรื่องของการแข่งขันอย่างเอาเป็นเอาตาย ขณะเดียวกันเรื่องราวของการใช้ยากระตุ้นหรือยาโด๊ป ก็ถูกจับตามองและได้รับการประณามอย่างรุนแรงจากสังคมมากขึ้น เรื่องอาหารและโภชนาการจึงกลายเป็นทางเกลือที่จะช่วยทำให้ นักกีฬามีสภาพร่างกายที่พร้อมที่สุดสำหรับการแข่งขัน นักกีฬาใหม่จึงควรเรียนรู้เรื่องอาหารและโภชนาการไว้ด้วย

จะว่าไปแล้วนักกีฬาที่แข่งเพื่อเอาชนะฝ่ายเดียวนั้นไม่ต่างจาก คนที่มีอาการเจ็บป่วยเลย คนป่วยไข้พยายามทุกวิถีทางเพื่อรักษาโรคให้หาย ฉันใดก็ฉันนั้น นักกีฬาก็เช่นกันเมื่อมีใครมาบอกว่า อาหารประเภทไหน ช่วยบำรุงพละกำลัง นักกีฬามักจะเชื่อเอาไว้ก่อน คติยุคใหม่กล่าวว่า "ไม่เชื่ออย่าลบหลู่" ในที่สุดการไม่ลบหลู่จึงค่อยๆ แปลงไปเป็น ความเชื่อเข้าจนได้

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีน

ผู้เขียนเคยเจอคำถามจากนักกีฬาทั้งสมัครเล่นทั้งอาชีพอยู่บ่อยๆ คำถามส่วนใหญ่ผู้ถามมีแนวโน้มที่จะเชื่ออยู่แล้ว เหตุที่ต้องมาไต่ถาม ก็เพื่อหาความมั่นใจเท่านั้น ในที่นี้ผู้เขียนจะยกตัวอย่าง ความเชื่อเกี่ยวกับอาหารของนักกีฬาเฉพพาะเรื่องโปรตีน และขอบอกว่า ความเชื่อเหล่านี้ล้วนเป็น ความเชื่อที่ผิดๆ ทั้งสิ้น อาทิ

เรื่องที่มีทั้งนักกีฬาทั้งไม่ใช่นักกีฬาเชื่อกันว่า นักกีฬาจำเป็นจะต้อง ได้รับอาหารประเภทโปรตีนเสริม โดยเชื่อว่าโปรตีนเสริม จะไปช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่และแข็งแรงขึ้นได้ ทำให้ออกกำลังกาย ได้มากขึ้น นานขึ้น ทั้งยังมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย

มีบางคนเชื่อเพิ่มเติมไปอีกว่าในระหว่างออกกำลังกายนั้น ร่างกายจะสลายกล้ามเนื้อบางส่วนให้เปลี่ยนเป็นพลังงาน นักกีฬาจึงต้องเสริมโปรตีน ความเชื่องมงายเรื่องโปรตีนอย่างนี้เอง ที่ทำให้ผลิตภัณฑ์โปรตีนเสริมรวมไปถึงบรรดาซุปไก่สกัดทั้งหลาย ขายดิบขายดีในหมู่นักกีฬาและนักเรียน นักศึกษาที่ใกล้สอบ

มีนักกีฬาไม่น้อยที่ทุกครั้งก่อนการแข่งขันจะบำรุงร่างกาย ด้วยอาหารประเภทเนื้อสัตว์และไข่ เพราะเชื่อว่าอาหารประเภทนี้ จะทำให้ร่างกายมีพละกำลังเต็มที่ ผู้เขียนเคยพบว่า ผู้ฝึกสอนนักมวยบางคนเสริมเนื้อนมไข่ให้แก่นักมวยของตนเอง อย่างเต็มที่ในช่วงใกล้การแข่งขัน ผลที่ออกมาให้ได้เห็นกันบ่อยๆ คือ นักมวยแพ้

เมื่อนักมวยแพ้แทนที่จะเข้าใจว่าตนเองบำรุงนักมวยแบบผิดๆ กลับกลายเป็นว่านักมวยยังบำรุงด้วยโปรตีนน้อยเกินไป ยิ่งถ้าได้เจอแพทย์ที่ไม่เข้าใจโภชนาการบางคนตอกย้ำ ประโยชน์ของการเสริมโปรตีนในหมู่นักกีฬาด้วยแล้ว ความเชื่อก็ยิ่งฝังใจถึงระดับงมงายเลยทีเดียว

ข้อเท็จจริง...เรื่องอาหารกับนักกีฬา

ผู้ที่เป็นนักกีฬาอย่างน้อยควรจะรู้เรื่องอาหารกับสุขภาพไว้บ้าง การเล่นกีฬาถือเป็นการทำงานโดยใช้แรงกายประเภทหนึ่ง ร่างกายจึงต้องการพลังงานที่สะสมไว้เพื่อการทำงาน เรื่องเล่นกีฬา ก็ไม่ต่างกัน เพียงแต่นักกีฬาจำเป็นต้องมีตารางการรับประทานอาหาร ทั้งปริมาณและชนิดให้เหมาะสมมากกว่าบุคคลทั่วไป ทั้งนี้ ก็เพื่อให้สภาพร่างกายพร้อมที่สุดสำหรับการซ้อมและการแข่งขัน

คนทั่วไปเมื่อรับประทานอาหารเสร็จแล้วอาจเริ่มงานได้ทันที ไม่สำคัญว่าร่างกายพร้อมที่จะทำงานหนักหรือไม่ แต่นักกีฬาจะทำอย่างนั้นไม่ได้เนื่องจากร่างกายยังไม่อยู่ในสภาพที่พร้อม นักกีฬาจึงควรออกกำลังหลังมื้ออาหารผ่านไปแล้วประมาณ 2 ชั่วโมง บางครั้งนักกีฬาอาจจะต้องลดอาหารหรือเว้นอาหารบางมื้อไปเลย
ข้อที่ควรจำคือ ร่างกายจะใช้พลังงานที่สะสมไว้เท่านั้น ไม่ได้ใช้พลังงานตรงๆ จากอาหาร การรับประทานอาหารจึงเป็น การนำพลังงานไปสะสมไว้ก่อนที่จะนำมาใช้เมื่อต้องการ นักกีฬาไม่ควรเข้าใจผิดว่าเมื่อรับประทานโปรตีนแล้วร่างกาย จะนำไปสะสมไว้ในรูปของโปรตีนเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงาน ร่างกายไม่ใช้โปรตีนเป็นพลังงานเลย ร่างกายใช้พลังงานจากแป้ง และไขมันเป็นหลักเท่านั้น

การเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายมีสองแบบคือ ใช้ออกซิเจน (aerobic) กับ ไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic) กรณีของแบบที่ใช้ออกซิเจนเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อ หลายกลุ่มต่อเนื่องกันยาวนานพอควรโดยไม่เหนื่อยจนเกินไป ดังเช่น การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ (jogging) กระโดดเชือก การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นรำ ฯลฯ

การออกกำลังกายลักษณะนี้ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนหรือแป้ง และไขมัน ตามปกติจะไม่ใช้โปรตีนเลย การออกกำลังกาย แบบแอโรบิกนี้หากหักโหมหรือทำไม่เป็นจังหวะ ร่างกายจะเปลี่ยน วิธีใช้พลังงานไปในที่สุด จะมีการสะสมกรดแลกติกขึ้นในกล้ามเนื้อ และในเลือด ลักษณะเช่นนี้เรียกว่า เข้าระดับการออกกำลัง โดยไม่ใช้ออกซิเจนแล้ว การออกกำลังกายหลังจากนี้จะทำให้ร่างกาย เหนื่อยหอบ ควรพักเพื่อให้ร่างกายกำจัดกรดแลกติก ออกจากเลือดให้หมดเสียก่อนจึงค่อยออกกำลังต่อไป

หากเราลองพิจารณาการใช้พลังงานจะเห็นว่า ทั้งแบบใช้และ ไม่ใช้ออกซิเจน ร่างกายไม่ได้ยุ่งเกี่ยวกับโปรตีนเลย ดังนั้น การเสริมโปรตีนจึงไม่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มประสิทธิภาพ ของการแข่งกีฬาแม้แต่น้อย ใครที่เล่นกีฬาหรือดูหนังสือ เตรียมสอบหนักแล้วเที่ยวไปหาซื่อโปรตีนมาเสริมนั้น ก็เพราะหลงประเด็นหรือเคลิ้มไปกับการโฆษณาเท่านั้น

การใช้พลังงานระหว่างการเล่นกีฬา

ขณะออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะใช้พลังงานที่สร้างจากไกลโคเจน หรือแป้งที่มีในกล้ามเนื้อและตับ การหักโหมออกกำลังกาย ติดต่อกันไปเรื่อยๆ ทุกวันจะทำให้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ลดปริมาณน้อยลง การเสริมอาหารสำหรับนักกีฬาที่ดีที่สุดคือ การเติมไกลโคเจนให้แก่กล้ามเนื้อซึ่งจะใช้เวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมง ดังนั้นการพักผ่อนและการได้รับอาหารครบส่วนจึงเป็นเรื่องสำคัญที่สุด

การได้รับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง (60-70%) ทีละน้อยบ่อยครั้ง คาร์โบไฮเดรตในรูปของน้ำตาลจะช่วยสร้างไกลโคเจน กลับสู่กล้ามเนื้อได้ดีกว่าการรับประทานอาหารหนักเป็นมื้อ ทำให้ร่างกายเสริมไกลโคเจนกลับสู่กล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ส่วนการเสริมโปรตีนแทบจะไม่ได้ช่วยอะไรเลย

เป็นไปได้ที่มีการสลายโปรตีนออกมาบ้างเล็กน้อยในขณะที่ออกกำลังกาย แต่โปรตีนที่สลายไม่ได้ถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานอย่าได้เข้าใจผิดในเรื่องนี้ ตามปกติร่างกายควรได้รับโปรตีนประมาณ 15% ของพลังงานนักกีฬา ควรได้รับโปรตีนเท่าๆ กับคนทั่วไปไม่ได้ต้องการสัดส่วนของโปรตีนพิเศษ แต่อย่างใด
มีคำถามอยู่ว่าหากได้รับโปรตีนเสริมให้มากขึ้น จะเป็นผลดีต่อรางกายไหม คำตอบคือ หากร่างกายได้รับโปรตีน ประมาณ 15% อยู่แล้วอย่าได้ไปเสริมให้สิ้นเปลือง การได้รับโปรตีนมาเกินไปจะไปสร้างปัญหาให้แก่ไตได้ เมื่อไตมีปัญหาอาจจะทำให้เกิดภาวะขาดน้ำตามมา นอกจากนี้แล้วการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้ร่างกาย สูญเสียแคลเซียมไปกับปัสสาวะด้วย

อาหารที่ดีที่สุดก่อนการแข่งขันควรเป็นอาหารเบา ไขมันต่ำ โปรตีนต่ำ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือแป้งสูง และต้องรับประทาน 3-4 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยอาหาร ดูดซึม และนำไปสะสมไว้ในรูปของไกลโคเจน

ส่วนคนที่อยากกล้ามใหญ่ แรงดี พลังมากต้องหมั่นฝึกซ้อม และต้องจำไว้ว่าเรื่องโปรตีนกับเรื่องกล้ามเนื้อเป็นมัดๆ เป็นคนละเรื่อง รับประทานโปรตีนมากกล้ามก็ไม่ใหญ่ขึ้น ขณะที่สมองก็ไม่ได้ดีขึ้น การเสริมโปรตีนมีแต่จะทำให้ยากจนลง เพราะอาหารโปรตีน เป็นสารอาหารราคาแพง การเสริมโปรตีนแก่นักกีฬาจึงเป็นเพียง เรื่องของความเข้าใจผิดเท่านั้น